内臓脂肪を減らすなら筋トレ？有酸素運動？落ちない悩みを一挙解決
内臓脂肪がつきやすい原因のひとつとして新陳代謝の低下があります。
筋トレをして筋肉を鍛えれば、新陳代謝がアップして蓄積した脂肪を燃焼安くなります。
内臓脂肪を減らす！筋トレが効果的？
過剰に蓄積した内臓脂肪は、食事療法以外に運動療法を実践すると落としやすいです。
内臓脂肪の数値が高くなるのは、食事から作ったエネルギーが消費しきれないからなので、筋トレで筋力をアップすれば、新陳代謝がアップされて脂肪の消費も促進できます。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動と併用して筋トレをすれば、さらに効率よく内臓脂肪を消費できますよ。
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【自宅でもできる】内臓脂肪を落とす筋トレおすすめ4選
内臓脂肪に有効でも、アスリートのような専用器具を利用した筋トレでなくていいんです。手軽に筋肉を鍛えられる方法を紹介しますね。
レッグレイズ
腹筋の方法のひとつです。
・リラックスして仰向けになります。
・握りこぶしが入るくらい膝を曲げた状態で、床から両足を垂直に上げ、約2秒間姿勢を保ちます。
・ゆっくりと足を下ろします。最初は床に着くまで戻してもいいですが、、床から10cmぐらいの位置で止めると負荷が強くなります。
・足の上げ下ろしを10回から15回繰り返します。腹直筋が鍛えられて、内臓脂肪の消費に効果があります。
・回数の目安は、1セット15回を1日に3回、セット間のインターバルは30秒ですが、回数やセット数は無理のない範囲で行うとよいでしょう。
レッグレイズツイスト
・仰向けの状態で行います。
・両腕は肩の位置と水平になるように開きます。
・両足を垂直に上げて、右にゆっくりと倒します。床につく直前で元に戻して、左側も同様の動作をします。
・この時、上半身は極力動かさないようにし、脚だけを動かすと効果的です。
・回数の目安は左右10回ずつで1セット、1日に3セットです。慣れるまでは回数にこだわる必要はありません。
サイドベント
・肩幅に足を開いて立ちます。
・水を入れた500mlのペットボトルかあればダンベルを両手にもち、体を左右に倒します。
・肩に力を入れないことと上半身が前後にずれないように注意します。
・わき腹の肉が寄るのを感じれば正しい位置に倒れています。
・回数の目安は、左右10回ずつで1セット、1日に3セットです。
スクワット
・ポイントは、腰を床近くまで下げきらないことと息を止めないことです。
・肩幅より少し広めに、つま先はやや外向きにして立ちます。両手は頭の後ろで組む、胸の前で両手を組んで床と平行になるように伸ばす、両脇に垂らす、などどれでもよいです。
・膝ではなく股関節から曲げるようにして、椅子に腰かけるようにお尻を下ろします。太ももと床が平行になる位置まで腰を下げ、膝がつま先から出ないように注意します。背中は垂直ではなく前かがみになります。
・胸を張り背筋を伸ばして、顔はやや上向きになるように意識します。
・軽く膝が曲がっている位置までお尻を上げる。これで1回です。
・1日に何回実行するかは、個人差があります。最初は1日に5回とか10回とか、自分ができる範囲から始めるとよいでしょう。
有酸素運動も内臓脂肪を落とす？どんな運動がおすすめ？
ダイエットのために、有酸素運動を取り入れている人は多いですよね。有酸素運動はエネルギーを燃焼させる効果があるので、体内に貯まった脂肪を減らしてくれます。ただ即効性はないので、毎日継続して行う必要があります。1日を通して20分から30分以上は体を動かすことが大切です。
脂肪には、皮下に付くタイプと内臓に付くタイプがありますが、有酸素運動はどちらの脂肪にも有効です。内臓脂肪を落とす目的で利用するのなら、有酸素運動の前に筋肉を鍛えて基礎代謝をアップさておくと効果的です。
どんな有酸素運動がおすすめ？
ウォーキング
有酸素運動として行うウォーキングにはコツがあります。
・歩幅を広くする
・背筋を伸ばして両腕をしっかりと振って歩く
・腹筋に力を入れる
・じんわりと汗がにじむくらいの速度で歩く
・1日の合計が最低でも20分になるようにする
・週に3回を目安に行いましょう。
水中ウォーキング
ウォーキングをプールの中で行うと、負荷が余計にかかるので燃焼力がアップします。筋トレをした後に行えば、クールダウンも兼ねられて筋肉痛の予防になります。
・歩幅を大きくしてゆっくり歩く
・背筋を伸ばして歩く
・1日に20分ぐらい歩く
・腕を大きく振る
週に2回から3回が適していますが、他の有酸素運動と併用してもよいでしょう。
ドローイン
最も簡単な内臓脂肪の燃焼方法です。簡単に言えば腹式呼吸です。
・肩幅に開いて立つか、仰向けに寝転んだ姿勢が基本です。
・お腹をできる限りへこました状態から、鼻から息を吸い込んでお腹を膨らませます。
・息を吸い込んだ状態で5秒程度キープします。この時、肛門を占めてお尻がひとつになるように意識をしましょう。
・口からゆっくりと息を吐きだし、できる限りお腹をへこませます。15秒間程度キープして、1回となります。
・1日に5回から10回を行うと効果的です。
ラジオ体操
意外な脂肪燃焼効果のある方法がラジオ体操です。特にひねる体操は腹部の脂肪の燃焼効果があります。
全身運動になるので、毎日習慣にすると余分な内臓脂肪の燃焼に役立ちます。放送時間に合わせて行ってもよいですし、CDを利用して都合の良い時間に行っても構いません。
筋トレと有酸素運動｜どっちが内臓脂肪を減らす？
筋トレの目的は筋肉を強化することにあります。
筋肉に負荷をかけると、脂肪の燃焼を促すホルモンが分泌されます。また継続して筋肉を鍛えれば、基礎代謝がアップするので太りにくい体質になります。
一方の有酸素運動の主な効果は皮下脂肪の燃焼ですが、エネルギーの消費によって内臓脂肪を減らす効果もあります。
筋トレを実施して脂肪燃焼を促すホルモンが分泌された状態で有酸素運動を行えば、余分な脂肪を効率よく減らすことができます。
筋トレと有酸素運動は鍛えられる部位に違いがありますが、確実に内臓脂肪の数値を下げるのなら、どちらか一方を行うよりは両方の運動を組み合わせるのが効果的といえます。
まとめ
内臓脂肪の数値が高いまま放置すると命にかかわる病気のリスクが高くなります。
改善するには食事と運動療法を実践することです。特に、筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的です。