内臓脂肪を落とすなら食事療法がカギ！おすすめレシピ＆食品の選び方も紹介
内臓脂肪は皮下脂肪より落としやすいです。特別な方法は必要なく、ちょっと食事に工夫をするだけでいいんです。
内臓脂肪を効率く落とす、食事療法を紹介します。
内臓脂肪を減らす食事療法は？
バランスの良い食事
厚生労働省と農林水産省では、1日の食事バランスについての指針を示しています。主食・副菜・主菜の揃った食事が理想的としています。
例えば、朝食を抜いて昼食にまとめて食べたり主食のみの食事は、血糖値を急激に上げ内臓脂肪の蓄積にもつながるのでよくありません。揚げ物が多く野菜が少ない食事もNGです。
炭水化物、たんぱく質、野菜、乳製品などを満遍なく、腹八分から七分に抑えて食べることが大切です。
たんぱく質を多く摂る
野菜中心の食事は健康的なようですが、内臓脂肪を減らす効果は期待できません。たんぱく質の摂取が少ないと筋肉の質が落ちるので、基礎代謝が低下して太りやすくなります。
良質なたんぱく質を食事に取り入れること、たんぱく質の代謝を活性化させるビタミンB群やミネラルも併せて取り入れることが大切です。
ゆっくりよく噛んで食事をする
健康のためにも、1口を30回咀嚼するとよいといわれています。
時間に追われてよく噛まずに食べる習慣がある人は、消化に良くないだけでなく満腹中枢に食べたという信号が伝わらないので、過食になりやすいです。
食事の時間はしっかりと確保するだけでも内臓脂肪の予防になります。
飲みすぎに注意
ほとんどアルコールは糖質が高いです。飲みすぎるとカロリー過多になりますし、アルコールは食欲を増進する効果もあるので、一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。
また、肝臓に負担がかかって中性脂肪が蓄積しやすくなるリスクもあります。休肝日を設けたり節酒を心がけましょう。
機能性ヨーグルトを食べる
ヨーグルトの中には、内臓脂肪を減らす効果のある乳酸菌を含んだタイプがあります。夕食の最後に食べると内臓脂肪を減らす効果があります。
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内臓脂肪を落とす！食品のおすすめ選び方は？
キャベツ
キャベツには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を含んで胃や腸で膨らむので、満腹感を感じやすい性質があります。食事の最初にキャベツを食べると過食を防げます。
また、キャベツにはジアスターゼというでんぷんを分解する酵素が多く含まれているので、内臓脂肪の蓄積を予防する効果があります。
青魚
サバ、イワシ、アジ、マグロなど青魚には不飽和脂肪酸のDHAやEPAが多く含まれていて高い健康効果があります。
内臓脂肪に対してはEPAが効果的です。中でもEPAは血液をサラサラにする働きを持っています。
血液中の中性脂肪やコレステロールを正常値に近づける効果があります。血液がサラサラになると、血行が良くなり新陳代謝が上がって脂肪が燃えやすくなります。
緑茶
緑茶に含まれているカテキンには、脂肪の吸収を抑える働きがあります。
食後に飲めば、内臓脂肪の蓄積を予防できます。
唐辛子・生姜
体を温める食材は、新陳代謝をアップして、脂肪の燃焼を促してくれます。料理に加えると効果的です。
内臓脂肪を減らす栄養成分は？
不溶性食物繊維
腸内の老廃物の排泄を促す効果があるので新陳代謝アップに役立ちます。キャベツ、大豆、ゴボウなどがあります。
EPA
EPAは血液をサラサラにして新陳代謝をアップする効果があります。青魚に多く含まれています。
エノキタケリノール酸
エノキ茸に含まれている4種類の脂肪酸が合成された成分です。天日干しにするとより多く含まれるようになります。
イノシトール
内臓脂肪を燃焼する効果があります。スイカ、桃、オレンジなどに多く含まれています。
L-カルニチン
赤身の肉に多く含まれています。牛の赤身、羊、ラム、豚肉などに多く含まれています。
カプサイシン
唐辛子に含まれています。
内臓脂肪を落とす！おすすめレシピ3選
イワシのレモンソース
| 材料 | オイルサーディン1缶、レモン1切れ |
|---|---|
| 作り方 | 缶を開け、中のオイルは捨ててオイルサーディンのみを器に盛り、レモンを絞ります。 |
| ポイント | ワシには内臓脂肪を減らす効果のあるEPAが含まれています。レモンのビタミンCが原滝をサポートしてくれます。 |
干しえのき茸の山椒うま煮
| 材料 | えのき茸1パック、削り節5g、酒大さじ2、みりん大さじ1、しょうゆ大さじ2、実山椒大さじ1 |
|---|---|
| 作り方 |
・えのき茸は、根元を落としてほぐし、ざるなどに広げて半日程度天日に干す。 |
| ポイント | 干したえのき茸には、内臓脂肪を減らす効果のあるエノキタケリノール酸が含まれていて、刻むことで、体内に吸収されやすくなります。 |
牛もも肉のステーキ（一人分）
| 材料 | 牛もも肉100g、赤ワイン大さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2、コショウ適宜、ニンニク1かけ、オリーブ油 |
|---|---|
| 作り方 |
・肉はひとくち大に切っておく |
| ポイント | 牛もも肉には、脂肪燃焼効果のあるLカルニチンが豊富に含まれています。また、赤ワインのポリフェノール、コショウにはピペリンと言う辛味成分が含まれていて、血行促進に役立ちます。 |
注意！内臓脂肪が増える食べ物は？
揚げ物
揚げ物は全般にカロリーが高めです。食事が揚げ物中心だったり毎食食べ続けることでカロリーの摂りすぎとなります。
食事から摂取したエネルギーが消費できなければ、内臓脂肪が溜まる原因になります。
甘いもの
甘味の強い菓子類は食べすぎるとカロリーの摂りすぎになります。しっかりと食事を食べた上に、スイーツまで食べると糖分の摂りすぎになります。
また食事として菓子パンを食べるのも、内臓脂肪が増えるだけでなく血糖値が高い状態が続く可能性があるので注意しましょう。
まとめ
内臓脂肪は食事の仕方次第で、適正量に維持することができます。
食材や栄養のバランスの良い食事をよく噛んで食べることがポイントです。